괴롭다_불면증_원인_해결

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하루 종일 스트레스와 격무의  삶을 살아냈기에 피곤함으로 몸을 주체할 길이 없는데도 누우면 눈만 말똥말똥할  때가 있습니다. 이게 하루 이틀이지 며칠만 돼도 밤이 두려워지고 몸은 점점 더 힘들어집니다. 수면 생활이 이렇다 보니 낮에도 안개가 낀 듯한 찌뿌둥한 몸과 정신으로 하루를 가까스로 버티는 것이라 온전한 삶을 산다고 말하기는 어렵습니다. 이런 불면증을 근본적으로 해결할 수는 없는 걸까요?

 

불면증

 

불면증이란

불면증은 신경증이나 우울증 또는 조현병 등의 경우에도 발현될 수 있고, 신경이 흥분된 상태이거나 몸의 컨디션이 안 좋을 때 잠을 자기 어려운 증상입니다. 불면증은 1 차성 불면증과 2차성 불면증으로 분류됩니다. 

 

불면증의 원인

 먼저는 잠을 자려고 지나치게 노력을 함으로 인해 생긴 긴장이 점점 악화되어 잠을 잘 수 없는 1차성 불면증의 경우가 있습니다. 이는 불면증을 일으킬만한 다른 질환이 없는데도 스트레스나 잘못된 환경으로 잠을 이루지 못하는 경우라고 볼 수 있겠습니다.

 

불규칙한 수면리듬에 의해 밤에 잠을 이루지 못하는 경우나 침실의 수면에 부적합한 온도나 습도에 의해서도 불면이  생기는 경우 등을 말하는 것이지요. 또한 심리적으로 걱정이나 분노 등의 여러 심리적 불안감을 조성하는 요인들에 의해서도 쉽게 잠을 이루지 못할 수 있습니다.

 

3주 동안 이 같은 상황이 지속되면 이를 학습 불면증이라고 진단합니다. 밤에 이런저런 걱정과 생각에 잠을 이루지 못해 밤이 두려우신 분들이 1 차성 불면증을 겪고 계신 것이지요.

 

2 차성 불면증은 수면을 방해하는 별도의 분명한 원인이 존재하는 경우입니다.   이는 그 원인을 정확하게 찾아내어 치료를 해야 하는데요. 그렇지 않으면 이 습관 또한 3주가 지나면서 학습이 되기 때문입니다.  

 

2 차성 불면증을 일으키는 다양한 원인 중에 하지불안증후군, 수면무호흡증, 심장병이나 관절염 등의 격한 통증을 동반한 질환이 있을 때, 야뇨의 빈도가 높을 때, 불안장애 등의 질환들을 예로 들 수 있겠습니다.

 

몸이 불편하면 편안한 수면이 당연히 어렵겠지요. 여성의 경우 철분부족이 원인이 되어 일어날 수도 있는 경우가 2차성 불면증입니다.

 

 

 

https://healthyparty.tistory.com/entry/%EC%9D%B4%EB%AA%85%EB%95%8C%EB%AC%B8%EC%97%90-%EC%9E%A0%EC%9D%84-%EC%9E%98-%EC%88%98%EA%B0%80-%EC%97%86%EC%96%B4%EC%9A%94%EC%9D%B4%EB%AA%85%EC%9D%80-%EB%B6%88%EC%B9%98%EB%B3%91%EC%9D%B8%EA%B0%80

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만성 불면증이 될 위험성

 

불면증의 70~90%가 2차 불면증으로 알려져 있습니다. 2차 불면증은 <수면다원검사>를 통해  수면 호흡장애와 하지불안증후군 등과 같은 수면장애의 원인을 통해 치료할 수 있습니다.

 

앞서 말씀드렸듯이 불면증을 일으키는 분명한 원인 질환이 있기 때문에 그 근원을 해결하는 것이 2차 불면증의 정확한 치료법이라고 할 수 있습니다.

 

어떤 불면증이든 생긴 후 3주가 지나기 전에 정확한 원인을 찾아 치료하는 것이 시간이 지나면서 불면증이 만성적으로 계속되는 것을 막을 수 있는 길이며, 수면제가 궁극적인 해결책이 되지 못한다는 것을 인지해야 할 것입니다.

 

1 차성 불면증과 2 차성 불면증은 서로 교차하여 작용하는 경우가 많은데요, 2차성 불면증의 원인 질환을 치료 후에도 불면의 습관이 남아서 불면을 두려워하는 심리적인 작용을 경험하게 됩니다.

 

또한 1 차성 불면증이 단순 스트레스나 잘 못된 수면습관이 원인이었더라도 이 요인들이 신체의 다른 장부에 악영향을 미칠 수도 있고 호르몬 균형을 깨기도 하므로 2 차성 불면증으로 보는 수면의 방해요인으로서  없던 질병이 발현할 수도 있다는 것입니다.

 

예를 들어 스트레스로 잠을 잘 수 없는 상황이 과민성 대장 증후군을 일으키게 되고 그것이 원인이 되어 또다시 잠을 잘 수 없는 원인이 되는 것입니다.

 

이런 사이클이 반복되다 보면 만성 불면증이 되어버립니다.

 

불면증의 치료

1 차성 불면증의 증상이 있을 때는 본인이 수면에 대한 인식을 달리 하도록 노력해야 합니다. 이러한 치료법을 인지행동치료법이라고 합니다.

 

스트레스를 유발하는 원인이 있다면 그것을 해소하는 데 집중을 하는 것이 우선이 되겠습니다. 원인을 간과한 채 불면 자체를 해결할 수 없기 때문입니다.

 

신체활동 부족이 원인이라면 짬을 내서 가벼운 운동이라도 하시는 것이 좋고, 자꾸 부정적인 생각들에 얽매여 잠을 이룰 수 없다면 모임이나 친교를 통해서 분위기를 환기해 주는 것도 좋습니다.

 

'잠 좀 못 자면 어때'라는 불면에 대한 여유로운 마음가짐도 불면증을 스트레스로 발전시키지 않도록 해야겠습니다. 일에 지나치게 몰두하기보다는 간간이 쉬어줌으로써 스트레스 유발을 휘발해 주시는 것을 권합니다.

 

또한 수면제에 의존하기보다는 수면에 도움이 되는 차를 음용하시거나 영양제나 건강보조식품을 섭취하여 약해진 심신을 다독여주는 것이 좋습니다.

 

1 차성 불면증은 달리 말해 급성 불면증이라고도 하는 만큼 1~2주면 자연스럽게 개선되는 경우가 많으므로 지나치게 수면에 얽매여서 걱정하시는 것이 오히려 독이 됩니다.

 

2 차성 불면증은 앞서 말씀드린 바와 같이 통증이 있거나 소화 안된다거나 다른 원인으로 인해 생기는 것이기도 하지만, 자신이 왜 잠을 못 자는지 원인을 알지 못한 채 불면의 고통을 호소하는 경우가 더 많습니다. 이는 본인이 인지하고 있지 못하는 질환이 있는지를 먼저 진단해 봐야 합니다.

 

간 기능이 많이 떨어졌거나 과도하게 병세가 진행된 장부를 찾아서 이를 먼저 치료하는 것이 관건입니다. 간헐적인 불면증을 경험하는던 중에, 지속적인 스트레스와 몸을 괴롭히는 여러 요인 등이 쌓였다면 어느 날부터인가 발현되는 질환의 증상과 함께 불면증이 지속될 수도 있습니다..

 

또한 전혀 그런 적이 없는데 갑자기 질환과 함께 불면증이 찾아오는 경우도 있어 2 차성 불면증의 증상은 복잡하다고 할 수 있습니다.

 

2차성 불면증의 원인이 다른 질환에서 비롯되었지만 불면자체에 스트레스를 받으면서 1차성 불면증을 유발하게 되어 1차 2차성 불면증의 양상을 반복하는 악순환이 벌어지기도 합니다.

 

질환의 치료와 함께 심리적, 정신적인 면에서 잠에 대한 집착과 걱정을 줄여 가도록 생각을 유도하도록 노력이 필요합니다.

 

예를 들어 취침 전 지루한 책을 읽거나 배우고 싶었던 내용의 강의를 눈을 감고 들으면서 시간을 체크하지 않고 다른 것에 집중해 보시는 것이 권고됩니다.

 

심리적 요인과 신체적 요인이 함께 다양한 양상으로 나타나는 2 차성 불면증은 좋아졌다 조금 나빠졌다 하면서 점점 호전이 되므로 여유롭고 편안한 마음으로 치료에 임하시는 것이 좋습니다.

 

이렇게 사람마다 복잡한 양상으로 불면증이 생기고 1 차성 불면증과 2 차성 불면증의 증상이 혼재하는 경우가 많기 때문에 개인의 증상을 꼼꼼하게 체크해 두는 것도 정확한 진단에 중요합니다.

 

불면증과 운동불면증을 해소하기 위해서는 무조건 강도 높은 운동을 하는 것은 바람직하지 않은데요. 운동 시간은 아침과 저녁 자신이 편안한 시간에 하는 것이 좋은데 고혈압 등 혈관질환을 가지고 계신 분들은 새벽 운동을 피하시는 게 좋습니다. 또한 자신에게 맞는 규칙적인 운동이 필요합니다.

 

낮시간의 운동은 그 시간대에 엔도르핀 등의 신경 호르몬을 분비시켜 각성상태를 개선한다고 전문가들은 추정하고 있습니다. 달리기, 빨리 걷기나 자전거와 같이 땀이 날 정도의 유산소 운동이 부족하다고 여겨지면 근력운동을 추가해 보세요.

 

근력운동에 의해 자극되어 성장한 근육세포들이 테스토스테론과 성장호르몬을 분비하여 수면을 유도한다는 연구 결과도 있습니다.

 

적어도 취침하기 2시간 전에 운동하시는 것이 좋습니다. 멜라토닌의 생성을 위해 가능하시다면 낮시간에 햇볕을 쬐며 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 운동을 하시면 좋습니다.

 

다만 만성 불면증에는 지나친 운동이 좋지 않습니다. 잠을 제대로 자지 못하고 지속적인 긴장상태에 피로가 누적되어 있을 것이므로 기본적인 체력이 상당히 떨어져 있기 때문입니다.

 

하루 3번 정도 짧은 운동을 텀을 두고 몸에 무리를 주지 않는 선에서 30분에서 최대 1시간가량 산책이나 스트레칭 위주로 진행하시는 게 좋겠습니다.

 

불면증에 도움이 되는 영양제

불면증에 도움이 되는 영양제로는 부교감 신경을 항진시켜주는 포스파티딜콜린 성분이 들어 있는 레시틴과 세로토닌 합성에 도움을 주고 신체의 억제성 신경전달 불질인 가바 수치를 높여서 신경을 이완해주는 물질이 나오게 하는 천연 진정제 마그네슘이 있습니다.

 

수면제와 같이 즉각적인 반응을 기대하는 것이 아니라 몸의 상태를 근본적으로 개선해 주는 영양성분이므로  이 두 가지 여양제를 함께 적어도 4주 이상 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 오랜 기간 섭취해도 몸에 큰 부담이나 부작용이 없다고 합니다.

 

덧붙여 성인병 예방, 인슐린 저항성 개선, 혈관 관리를 해주어 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 스트레스에도 좋은 영양제로 신체의 전반적인 관리를 통해 몸속 환경을 개선해 준다는 점에서 불면증에도 긍정적입니다.