코골이/수면무호흡증_돈 안들이고 극복하기

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코골이/수면 무호흡증

 

 

 

코골이는 본인은 물론이고 같은 공간에 있는 사람의 수면의 질을 동시에 떨어뜨려 낮의 삶도 어렵게 하는 골치덩어리입니다. 지속적인 치료에도 불구하고  큰 변화가 없어  삶의 질이 개선되지 않는 것입니다.

 

코골이의 발생원인

 

푹 쉬면서 충분한 호흡을 하고 에너지 충전을 해야 하는 수면시간의 질을 떨어뜨리는 코골이의 발생원인은 무엇일까요?

 

호흡의 통로중에 유동적인 부분이 있는데 코골이는 코 내부의 그 좁은 공간을 통과하면서 생기는 마찰음이라고 할 수 있습니다. 자려고 누웠을 때 혀가 뒤로 말려들어 가면서 호흡기를 누르게 되는데 이때 좁아진 기도로 공기가 드나들 때 주변의  조직과 부딪히면서 마찰음이 생기게 되고 이를 코골이라고 합니다. 단순히 마찰음이 나는 것이 문제가 아니라 혀가 말려들어 가면서 목구멍을 차단하고 호흡을 방해하게 되는데요. 이것이 수면무호흡증입니다.  수면무호흡증은 갑작스러운 죽음을 부를 수도 있는 건강에 치명적인 증상입니다. 

 

코골이는 코의 기능이 떨어질 때 생깁니다. 코의 기능은 머리의 열 교환장치로 머리속 구석구석에 숨을 통하게 하여 머리를 맑게 해 주는 역할을 합니다. 수면 중에 호흡을 할 때 코를 고는 행위는 머릿속의 기압을 높여 주어 구석구석 숨이 도달할 수 있도록 깊은 호흡을 하려고 하는 노력입니다. 즉 코골이, 수면무호흡증은 머리를 맑게 하려는 적극적인 호흡의 노력 때문에 나타나는 증상이라고 할 수 있겠습니다.

 

그러나 수면무홉증으로 산소가 부족해지고 이런 패턴이 지속될 때 만성 무호흡증이 되면서 저산소증이 발생하게 됩니다. 산소가 부족하기 때문에 깨어 있을 때에도 정신이 맑지 않고 안개가 낀 것 같을 수 있는데 이는 혈관 손상을 유발하게 됩니다. 수면무호흡증이 심해지면 돌연사의 위험에 까지 이를 수 있습니다. 때문에 반드시 완화해야 하는데. 스탠퍼드 대학에서 발표한 코골이, 수면무호흡증을 완화하는 방법은 바로 혀 운동이라고 합니다.

 

수면 무호흡증을 개선하기 위해서는 먼저 혀 근육을 강화하라고 합니다. 혀 근육이 약해지면 혀가 목 뒤로 넘어가면서 기도를 좁히게 되기 때문이라고 합니다. 한 연구에서는  소아의 혀와 입술 근육운동을 통해서 수면 무호흡과 저호흡 지수가 약 60% 정도 개선되었다고 발표했습니다.

 

 

혀 근육 운동

 

그러면 혀 근육 운동으로 혀를 강화하는 방법을 살펴보지 않을 수 없겠네요.

 

상기도 근-혀 뿌리- 기능 강화훈련 중에는 코골이를 치료하는 운동법이 있다고 하는데요.

 

-입을 편안하게 "아-"하고 벌린 상태로 혀 전체를 입 속 바닥에 압착시킨 후 혀끝을 앞니 뒤에 붙인 상태로 5초간 유지합니다. 다음으로 혀를 윗니 뒤 쪽에 댑니다. 이 상태로 15초간 혀로 위쪽을 세게 밀어주기를 지속합니다. 15초 후에 잠시 멈추었다가 다시 15초 반복합니다. 이 동작들은 혀의 근육을 강화시키고 연구개를 탄력적으로 만든다고 합니다. 이  동작을 1세트에 10회로 하루 3세트를 실시하면 되겠습니다. 시간의 간격을 두고 3번 해주세요. 한번의 동작을 마친 후엔 천천히 입을 다물어 주었다가 다시 동작으로 넘어갑니다.

 

혀를 L자처럼 윗니 안쪽에 15초간 대기

 

 

-혀 끝을 윗니 뒤에 위치시킨 후에 입천장을 따라 최대한 구강의 뒤쪽으로 혀끝을 당겨 5초간 유지합니다. 입을 다물고 턱을 숙인 상태로 혀끝을 윗니의 뒤에 위치시킨 다음 고개를 천천히 들면서 혀끝을 입천장을 따라 목구멍 쪽으로 최대한 당겨 5초간 유지하는 것입니다. 그런 다음 혀의 끝부분을 원래 상태로 위치시키면서 고개를 내려 정면을 바라봅니다. 10회 반복합니다.

 

 

-다음으로는 입술 사이로 혀를 내밀어 아래쪽을 향하도록 하고 5초동안 유지해 줍니다. 그리고 다시 코 쪽으로 혀를 올려서 코에 닿으려는 노력으로  3초간 유지해 줍니다. 이렇게 함으로써 혀뿌리를 자극하여 강화시킬 수 있습니다.

 

이렇게  혀의 위아래로 움직이는 운동은 혀 아래에 위치한  정맥혈인 금진혈과 옥액혈을 자극하여 숙면을 유도하는데도 도움이 된다고 합니다.  심장에 긴장도가 높아 과부화에 걸린 상태일 때  잠을 청해도  잡념이 많아지고 쉽게 잠이 들지 않을 때에 이렇게 함으로써 심장안정에 도움을 줍니다고 합니다.

 

혀 아래 위치한 정맥혈

 

 

 

-정면을 응시한 채 윗니와 아랫니 사이에 혀를 위치시키고 혀를 부드럽게 깨뭅니다. 그 상태에서 연속으로 5번을 삼키는 동작을 합니다. 이 동작은 단순해 보이지만 연속으로 삼키기가 쉽지 않다는 걸 아시게 될 겁니다. 어려운 경우 5회 미만으로 횟수를 줄여도 됩니다. 정한 횟수로 10회 반복해 줍니다. 목의 뒤쪽 근육을 강화시켜주는 역할을 합니다. 

 

-고개를 서서히 뒤로 든 상태에서 최대한 혀를 앞으로 내밀어 5초동안 유지합니다. 고개를 내려 앞을 보며 입을 다뭅니다. 기도를 위로 올려주고 목 근육을 수축시켜준다고 합니다. 10회 실시합니다.

 

이 모든 동작은 아침, 점심, 저녁 때와 같이 하루 3번 해주는 것이 좋습니다.

 

갈무리

 

앞서 말씀드렸듯이 단순 코골이가 아닌 수면 무호흡증을 동반한 코골이는 생명에도 위협을 가할 수 있기 때문에 주의를 기울여야 하는데요. 지금까지 돈 들이지 않고 코골이/수면무호흡증을 개선할 수 있는 운동에 대해서 알아보았으니 , 소개해 드린 운동법으로 수면의 질을 높이고 코골이를 극복하시는데 도움이 되기를 기대해 봅니다.